Een slechte gewoonte afleren door er een andere toe te laten

Er is reeds heel wat geschreven en gepraat over 'stoppen met roken', starten met sporten, gezonder eten, enz. Er zijn talrijke boeken en andere bronnen te vinden hierover.

Ik ben momenteel een 'methode' aan het gebruiken die ik nog niet elders ben tegen gekomen: één slechte gewoonte afleren door er een andere toe te laten.

Ik wou al een tijdje stoppen met koffie drinken en ik wil ook minstens 1.5 liter water drinken per dag. In plaats van beide veranderingen/gewoontes onmiddellijk in te voeren, drink ik een kop koffie 'ter beloning' van het feit dat ik al voldoende water heb gedronken. Ik ben er vandaag mee begonnen, en het werkt nog steeds!

Dit past in het idee dat je veranderingen in je leven 'stapje voor stapje' dient door te voeren... Wel opletten dat je geen slechte gewoontes introduceert op die manier.

Boek: Opnieuw goed slapen

De auteur van dit boek is Sylvie Royant-Parola en het verscheen oorspronkelijk in het Frans. Het boek is vooral bestemd voor mensen die moeilijkheden ondervinden rond slapen in de algemene zin van het woord. Ik heb het echter niet met die reden gelezen, maar eerder als overzicht van wat onze slaap kan bevorderen dan wel bemoeilijken.

Wat heb ik geleerd uit het boek? Ik geef hieronder een paar (voor mezelf) belangrijke conclusies weer:

Slapen volgens een 'natuurlijke' cyclus

Onze slaap volgt een natuurlijke cyclus, die bij afwezigheid van 'externe' factoren iets langer dan 24 uur duurt (eerder rond de 25 uur). Die slaap cyclus is een gevolg van twee zaken. Enerzijds is er onze lichaamstemperatuur die rond 3 uur 's nachts minimaal is en dan stijgt tot in de namiddag, waarna hij terug afneemt. We worden slaperig wanneer de temperatuur daalt (wat zich vaak uit in kou krijgen). Anderzijds worden er gedurende de dag slaapverwekkende stoffen aangemaakt en hoe groter de hoeveelheid van die stoffen, hoe meer slaperig we worden.

De externe factoren die maken dat deze cyclus gesynchroniseerd wordt met een 24-uren dag zijn: (zon)licht en sociale interactie. Afhankelijk van het feit dat we 's morgens of 's avonds veel licht opdoen zullen we vroeger of later slaperig worden. Gelijkaardig kan een actief sociaal avondleven de uren van slaap verschuiven.

'Moe zijn' versus 'slaap hebben'

Ik had er nooit bij stilgestaan dat we in het Nederlands vaak beiden door elkaar gebruiken. Volgens het boek echter moeten we er een onderscheid tussen maken.

Moe zijn heeft te maken met fysische of mentale vermoeidheid en gaat meestal over na een tijdje 'rust' (wat niet hetzelfde is als slapen). Slaap hebben is een signaal van ons lichaam dat het klaar is om te gaan slapen. Moe zijn gaat over, slaap hebben niet.

Volgens het boek is het belangrijk het onderscheid tussen beide te kennen en te voelen. In een toestand van moeheid kunnen we vaak niet slapen, aangezien ons lichaam nog niet aan slapen toe is, wel aan rust en relaxatie. Om dezelfde reden is het ook niet efficiënt om vroeger te gaan slapen dan gewoonlijk omdat je vroeger moet opstaan.

Rituelen

Bij kinderen is bekend dat een slaapritueel cruciaal is. Als volwassene staan we er zo niet bij stil, maar blijkt het minstens even belangrijk te zijn om ons voor te bereiden op het slapen.

Zaken die kunnen helpen zijn bijvoorbeeld: lezen, meditatie, yoga, enz. Uit den boze zijn: spannende films, sport, sociale activiteit, enz.

Ik pas dit toe door 's avonds nog minstens een 20 minuutjes te lezen, hoe laat het ook is en hoe vroeg ik er ook uit moet.

Zaken die slaap moeilijk maken

Er zijn natuurlijk de klassiekers zoals koffie/thee, zwaar eten, stress, angst (bijvoorbeeld om niet te kunnen slapen), enz.

Een minder evidente toepassing van de vermelde temperatuur cyclus, is het feit dat wanneer we 's avonds sporten, we dan onze temperatuur terug verhogen waardoor we ons lichaam nadien de tijd moeten geven om die te laten zakken.

Slaap stadia

Ik had al wel gehoord van de REM slaap en het feit dat er verschillende stadia in de slaap zijn, maar had het nog nooit duidelijk op een rijtje gezien. Ik ga de stadia hier niet overnemen, maar wel enkele conclusies die ik er uit trek:

• De REM slaap is vooral bedoeld om mentaal uit te rusten of te verwerken. Dromen doen we (zoals soms verkeerdelijk aangenomen) niet alleen in de REM slaap, maar ook de andere fasen zijn dromen mogelijk.
• Een normale slaapcyclus is zodanig dat we om de circa 90 minuten alle fasen doorlopen. Af en toe eventjes wakker worden is dan ook perfekt normaal.

Slaap agenda en evaluatie

Om beter zicht te krijgen op hoe je slaapt en wat het effect van slaap op jouw leven en productiviteit is, stelt de auteur voor een agenda bij te houden: wanneer gaan slapen, wanneer licht uit, hoe laat opgestaan, vaak wekker geweest?, hoe voel je je overdag, enz.

Doe je dit 3 weken, dan krijg je al een mooi beeld van hoe jouw slaap cyclus er uit ziet en waar je gevoelig voor bent.

Het is allemaal niet wereldschokkend, wat er in dit boek te lezen is, maar het ging me dan ook niet alleen om de inhoud. Ik heb dit boek namelijk gebruikt als een test om te lezen aan een tafel met een A4tje er naast om de nodige notities te maken. Het gevolg was in dit geval een mindmap (op 2 A4tjes) waarvan je links een stukje ziet. Deze manier van werken helpt om de concentratie op pijl te houden, en het grote voordeel is dat je onmiddellijk een samenvatting hebt.

Captain's Log, stardate ...

Een persoonlijk logboek is handig om verschillende redenen. Ik hou al lang een tekst bestand bij met zaken die in mijn hoofd springen, die ik aan het uittesten ben, enz. Een van de nadelen van een dergelijk tekstbestand is dat het niet zo makkelijk is om er meta-informatie in op te slaan (datum/uur, context, zoek informatie, hyperlinks, enz). Mensen met meer kennis van software ontwikkeling dan ik hebben hier verschillende oplossingen voor gevonden, vaak gebaseerd op bepaalde programma's (VIM, Emacs, etc.).

Voor 'de gewone mens' is er echter ook een alternatief voorhanden. Ik gebruik het nu enkele dagen en begin meer en meer de voordelen ervan in te zien: TiddlyWiki.

TiddlyWiki (slideshow presentatie) is in feite een soort mini-blog website die je makkelijk op je PC kan installeren (het is 1 bestand) of online hosten. Het aanmaken van kleine berichtjes, nota's, todo's, enz gaat snel en eenvoudig. Je kan zoeken, een context toevoegen (tags), sorteren, afdrukken, enz. Uur en datum worden automatisch toegevoegd. Voor de meer geavanceerde gebruiker of toepassing zijn er plugins.

Een van de krachtigste hulpmiddelen is het gebruik van labels/tags. Ik probeer er een gewoonte van te maken elke dag mijn 'tiddlers' te overlopen en correcte labels toe te kennen, een beetje zoals ik met mijn todo list doe (zie later).

Presentatie is belangrijk

Hoe je het ook draait of keert, presentatie en verpakking is belangrijk. Dat is zo in je werk, maar ook in persoonlijke contacten. Enkele voorbeelden die dit illustreren vind je terug in hoe mensen zich presenteren, welke online identiteit en email adres je gebruikt, enz. We komen hier later nog op terug.

Het belang van de verpakking is ook groot in echte presentaties binnen een werk context. Verpakking is niet noodzakelijk in negatieve zin te begrijpen: van zodra de verpakking of presentatie de inhoud versterkt of bevattelijker maakt, is het een positief iets. De prakijkt leert ons echter dat bijvoorbeeld 'death by PowerPoint' (hier is een Engelstalig filmpje) vaak voorkomt.

Nochtans vergt het vaak niet zo heel veel moeite om het beter te doen, punt is dat wij mensen nauwelijks getraind worden in de kunst van presentatie. Een van de bekendste personen die hier verandering wil in brengen is Garr Reynolds (bekijk maar eens zijn blog en boek). In de slides hieronder geeft hij enkele voorbeelden over hoe het kan. Af en toe zie je hoe een slide er oorspronkelijk uit zag en wat er mogelijk is om het beter te verpakken.

| View | Upload your own

Trouwens, slide nummer 61 deed me lachen...

'Wakker vallen' en aanwezig zijn...

MMMmmm, wat is dat voor een titel? 'Wakker vallen' is het omgekeerde van 'in slaap vallen'. Het heeft alles te maken met wat men in het Engels meestal 'mindfulness' noemt en dat in het Nederlands nog het beste te omschrijven valt als 'aanwezig zijn'. Soms hebben mensen het ook over 'in het moment zijn', verwondering, aandacht, enz. Mindfulness is een moderne vorm van meditatie, al klinkt meditatie voor velen te zweverig.

Wie kan er beter uitleggen waar mindfulness over gaat dan de persoon die de medische sector in de Verenigde Staten met meditatie in contact heeft gebracht? Jawel, Jon Kabat-Zinn. De video is in het Engels en opgenomen tijdens een bezoek van JKZ aan Google. Zet je goed en maak wat tijd, want de video duurt iets meer dan een uur:

Een verdienstelijke poging, maar niet 100% compatibel met de woorden van JKZ is te vinden in een ander filmpje, dit keer wel in het Nederlands:

Er is trouwens meer en meer bewijs dat meditatie een meetbare verandering in je brein en lichaam teweeg brengt. Een klein voorbeeldje: proefpersonen die gedurende 3 maanden een half uur per dag mediteerden hadden een sterker immuniteitssysteem dan anderen die dat niet deden.