Boek: Opnieuw goed slapen

De auteur van dit boek is Sylvie Royant-Parola en het verscheen oorspronkelijk in het Frans. Het boek is vooral bestemd voor mensen die moeilijkheden ondervinden rond slapen in de algemene zin van het woord. Ik heb het echter niet met die reden gelezen, maar eerder als overzicht van wat onze slaap kan bevorderen dan wel bemoeilijken.

Wat heb ik geleerd uit het boek? Ik geef hieronder een paar (voor mezelf) belangrijke conclusies weer:

Slapen volgens een 'natuurlijke' cyclus

Onze slaap volgt een natuurlijke cyclus, die bij afwezigheid van 'externe' factoren iets langer dan 24 uur duurt (eerder rond de 25 uur). Die slaap cyclus is een gevolg van twee zaken. Enerzijds is er onze lichaamstemperatuur die rond 3 uur 's nachts minimaal is en dan stijgt tot in de namiddag, waarna hij terug afneemt. We worden slaperig wanneer de temperatuur daalt (wat zich vaak uit in kou krijgen). Anderzijds worden er gedurende de dag slaapverwekkende stoffen aangemaakt en hoe groter de hoeveelheid van die stoffen, hoe meer slaperig we worden.

De externe factoren die maken dat deze cyclus gesynchroniseerd wordt met een 24-uren dag zijn: (zon)licht en sociale interactie. Afhankelijk van het feit dat we 's morgens of 's avonds veel licht opdoen zullen we vroeger of later slaperig worden. Gelijkaardig kan een actief sociaal avondleven de uren van slaap verschuiven.

'Moe zijn' versus 'slaap hebben'

Ik had er nooit bij stilgestaan dat we in het Nederlands vaak beiden door elkaar gebruiken. Volgens het boek echter moeten we er een onderscheid tussen maken.

Moe zijn heeft te maken met fysische of mentale vermoeidheid en gaat meestal over na een tijdje 'rust' (wat niet hetzelfde is als slapen). Slaap hebben is een signaal van ons lichaam dat het klaar is om te gaan slapen. Moe zijn gaat over, slaap hebben niet.

Volgens het boek is het belangrijk het onderscheid tussen beide te kennen en te voelen. In een toestand van moeheid kunnen we vaak niet slapen, aangezien ons lichaam nog niet aan slapen toe is, wel aan rust en relaxatie. Om dezelfde reden is het ook niet efficiënt om vroeger te gaan slapen dan gewoonlijk omdat je vroeger moet opstaan.

Rituelen

Bij kinderen is bekend dat een slaapritueel cruciaal is. Als volwassene staan we er zo niet bij stil, maar blijkt het minstens even belangrijk te zijn om ons voor te bereiden op het slapen.

Zaken die kunnen helpen zijn bijvoorbeeld: lezen, meditatie, yoga, enz. Uit den boze zijn: spannende films, sport, sociale activiteit, enz.

Ik pas dit toe door 's avonds nog minstens een 20 minuutjes te lezen, hoe laat het ook is en hoe vroeg ik er ook uit moet.

Zaken die slaap moeilijk maken

Er zijn natuurlijk de klassiekers zoals koffie/thee, zwaar eten, stress, angst (bijvoorbeeld om niet te kunnen slapen), enz.

Een minder evidente toepassing van de vermelde temperatuur cyclus, is het feit dat wanneer we 's avonds sporten, we dan onze temperatuur terug verhogen waardoor we ons lichaam nadien de tijd moeten geven om die te laten zakken.

Slaap stadia

Ik had al wel gehoord van de REM slaap en het feit dat er verschillende stadia in de slaap zijn, maar had het nog nooit duidelijk op een rijtje gezien. Ik ga de stadia hier niet overnemen, maar wel enkele conclusies die ik er uit trek:

• De REM slaap is vooral bedoeld om mentaal uit te rusten of te verwerken. Dromen doen we (zoals soms verkeerdelijk aangenomen) niet alleen in de REM slaap, maar ook de andere fasen zijn dromen mogelijk.
• Een normale slaapcyclus is zodanig dat we om de circa 90 minuten alle fasen doorlopen. Af en toe eventjes wakker worden is dan ook perfekt normaal.

Slaap agenda en evaluatie

Om beter zicht te krijgen op hoe je slaapt en wat het effect van slaap op jouw leven en productiviteit is, stelt de auteur voor een agenda bij te houden: wanneer gaan slapen, wanneer licht uit, hoe laat opgestaan, vaak wekker geweest?, hoe voel je je overdag, enz.

Doe je dit 3 weken, dan krijg je al een mooi beeld van hoe jouw slaap cyclus er uit ziet en waar je gevoelig voor bent.

Het is allemaal niet wereldschokkend, wat er in dit boek te lezen is, maar het ging me dan ook niet alleen om de inhoud. Ik heb dit boek namelijk gebruikt als een test om te lezen aan een tafel met een A4tje er naast om de nodige notities te maken. Het gevolg was in dit geval een mindmap (op 2 A4tjes) waarvan je links een stukje ziet. Deze manier van werken helpt om de concentratie op pijl te houden, en het grote voordeel is dat je onmiddellijk een samenvatting hebt.